검색보기
댓글보기
[길벗 칼럼] 폐경기 통증을 예방하기 위한 5분 운동

한의원에 내원하는 폐경기 여성이 호소하는 가장 흔한 건강 문제는 무엇일까요? 제가 경험을 기준으로 볼 때에는, 바로 통증을 유발하는 근골격계 계통의 문제입니다. 이 말은 폐경기 여성의 가장 일반적인 증상이 근골격계 문제라는 뜻은 아닙니다. 폐경기 호르몬 변화로 인해 여성에게 다른 여러 심각한 건강 문제들이 있을 수 있지만, 한의원에는 주로 통증 문제를 호소하며 찾아오는 빈도가 많다는 뜻입니다.

폐경기가 아니라고 해도 한의원은 일반적으로 여성이 더 많이 내원하는 편이고, 한의원의 통증환자는 대부분 경미한 수준의 손상부터 퇴행성 만성 질환까지 통증을 호소하는 환자 군이 뒤섞여 있지요. 하지만 폐경기 전후에는 다른 건강문제들도 함께 결부되면서 폐경기 여성만의 특징적인 통증 발생의 패턴이 나타나곤 합니다.

폐경여성 비율
폐경여성 비율ⓒKBS 캡쳐

폐경기 기점으로 악화되는 골격 변화

우선 폐경기에는 난소 호르몬의 영향이 약해지면서 골다공증, 골감소증이 나타납니다. 대체로 심각한 수준에 있는 골다공증의 경우에는 장기적인 여성호르몬 치료가 권해지며, 이는 일정한 효과가 있습니다. 성장기와 임신과 출산 수유의 과정을 통하여 여성은 식이를 통해 칼슘 등의 무기질을 섭취하고 그것을 골격에 저장하는데, 필요에 따라서 뼈에서 혈중으로 칼슘의 이동이 원활하게 이루어집니다. 하지만 폐경기 이후에는 호르몬 저하와 함께 뼈로의 칼슘 축적이 잘 이루어지지 않게 되어 뼈가 약해지기 쉽지요.

노년에는 작은 충격에 의해서도 골절이 일어나기 쉽고 이로 인해 긴 병상생활로 이어질 수 있기 때문에 골다공증 관리는 매우 중요합니다. 또한 약해진 뼈는 잘못된 자세에 의해 누적되는 체중부하에 따라 퇴행적 변화가 잘 이루어지기도 하는데 이로 인해, 척추의 협착증이나 무릎, 어깨, 손목, 발목, 손, 발가락 관절의 변형과 통증이 일어납니다. 이것은 한번 시작되면 되돌리기 어려운데다 점차 악화 되어, 남은 생애동안 꾸준히 통증을 일으키고 동작을 제한하는 불편함으로 삶의 질을 떨어뜨립니다. 이러한 골격의 변화는 여성의 경우 폐경기를 기점으로 크게 악화되는 경향이 있습니다.

하지만 폐경기 여성이 모두 골다공증이 있는 것도 아니고 호르몬 보충에 의해서만 해결될 수 있는 것도 아닙니다. 엑스레이를 찍어보면 확인 되는 골밀도의 정도는 나무의 나이테처럼 한 인생이 살아온 여정을 보여주는 흔적과도 같습니다. 바른 식이습관을 통한 영양 공급, 적절한 운동, 정서적 건강, 휴식을 통해 건강을 잘 유지해왔던 사람의 경우라면 폐경기의 골다공증을 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 하지만 현대인들이 처한 과로와 스트레스, 잘못된 식습관으로 인한 영양불균형, 과도한 육류섭취, 카페인과 당분 섭취, 음주와 흡연, 다이어트와 폭식, 장기간 약물 복용, 운동 부족, 햇빛과 비타민 D 부족 등의 생활환경은 모두 폐경 전부터 뼈에 저장된 칼슘을 소모시키는 원인이 됩니다.

골다공증은 대체로 그러한 누적된 생활습관의 결과이지 폐경기에 나타나는 갑작스런 변화는 아닙니다. 폐경기에 골다공증 진단을 받고나서 부랴부랴 생활습관을 바꾸는 것이 의미 없는 것은 아니지만, 아무래도 젊어서부터 예방하는 것만큼 효과적이지는 않습니다.

특히 골밀도 관리에 있어서는 근력 운동이 중요한 역할을 합니다. 뼈와 연결되어 있는 근육을 단련하는 자극을 통해서도 뼈를 강화될 수 있습니다. 성장기에 적절한 근력 운동이 뼈에 칼슘 침착을 돕는 것처럼 노년기에도 적절한 강도의 근력 운동을 꾸준히 한다면 골감소를 막을 수 있습니다.

관절 변형과 통증

또한 폐경기를 즈음한 시기에는 관절 질환도 많아집니다. 대표적으로 퇴행성관절염, 척추협착증, 오십견이라고도 불리는 견관절의 유착성 관절낭염 등이 그렇습니다. 호르몬 변화 자체가 통증을 유발하는 것은 아니고, 남자들에게도 나타나고, 사람에 따라서는 50세 이전에도 일어나는 질환이기 때문에 꼭 폐경기 여성에 특화된 질환이라고는 말할 수 없지만, 시기적으로 폐경기 전후인 40대 후반에서 50대 초반에 이러한 증상을 많이 나타납니다.

그것은 여성의 사회적인 역할과도 관련되어 있을 것 같습니다. 결혼과 임신 출산, 육아, 그렇지 않더라도 직장생활 또는 집안 살림의 노동을 하며, 자본을 축적하고 안정된 가정을 꾸리기 위해 쉼 없이 많은 일들을 하며 30~40대를 보냅니다. 이제 50대가 되고 아이들도 커서 성인이 되어갈 즈음이 되었는데도, 오히려 주변에서 기대하는 사회적 관계들은 많이 있고, 책임져야 할 일들이 많아지면서 아파도 잘 쉴 여유를 갖지 못합니다. 확실히 만성적인 통증을 호소하는 퇴행적 질환들은 그만큼 통증을 느낀 지 오래되지만 잘 관리되지 못한 채 방치되고, 잘못된 자세나 운동부족이 지속되고, 근육이나 관절의 손상이 있는데도 관절의 사용을 멈추지 못하는 상태에서 나타나는 경우가 많습니다.

여기에 호르몬의 변화가 불 난 집에 기름을 끼얹습니다. 뼈도 약해져서 관절의 변형에 기여하고, 체중이 증가하면서 관절에 하중이 늘어납니다. 말초 혈액 순환이 잘 이루어지지 않으면서 뼈나 관절을 영양하는 물질의 공급이 원활해지지 않아 퇴행이 빨라집니다. 깊은 잠을 잘 수 있어야 자가치유력을 통해 염증의 복구가 이루어질 텐데, 잠이 잘 오지 않아 통증에 예민해지고, 근육의 긴장이 풀리지 않아 관절을 압박합니다. 체력도 많이 떨어지고 기분도 우울해서 운동을 멀리하게 되는데, 그러다보니 더 아파지고...

이런 정황 때문에 간단해 보였던 폐경기 여성의 근골격계 통증이 의외로 잘 낫지 않고 오래 지속되는 경우들이 많습니다. 그래서 통증 치료의 목적으로 갱년기에 대한 한방 치료가 함께 병행되어야 할 때도 있습니다.

플랭크 자세
플랭크 자세ⓒ자료사진


근력운동과 유연성 운동의 중요성

폐경기를 맞아 나타나는 통증 치료를 위해서 전문적인 한의원 치료를 받는 것도 도움이 되지만, 그것만으로는 부족합니다. 저는 환자 스스로 할 수 있는 운동요법을 적극 강조합니다. 특히 체력을 기르는 근력운동과 기혈순환을 목적으로 하는 유연성운동을 강조합니다.

근력운동이라고 하면 거창하게 헬스를 다니며 퍼스널 트레이닝을 받거나, 필라테스하는 곳을 떠올리지만, 집 안에서도 많은 시간을 들이지 않고 할 수 있는 운동이 있습니다. 앉았다 일어났다 스쿼트 운동, 아파트 계단 걸어오르기, 빠른 걸음 걷기, 자전거 경사지게 타기, 복근 단련을 위한 레그레이즈, 골반과 등줄기 근육 단련을 위한 슈퍼맨 자세, 허리 골반 강화를 위한 브릿지 자세, 전신 근력 강화를 위한 플랭크 자세, 윗몸일으키기 등 주로 중심부 코어 근육을 단련하거나 허벅지를 단련해주는 운동을 해주시면 좋습니다. 인터넷에서 ‘코어운동’으로 검색해보면 약 1~2분 지속할 수 있는 다양한 운동들이 있을 것입니다. 자신의 수준에 맞게 따라해 보세요. 이러한 근력 근육은 뼈와 관절을 보강해줄 뿐만 아니라, 자율신경계통에 영향을 주고 활력을 끌어올려 갱년기에 나타나는 다양한 내과적 증상들을 개선하는 데에도 이점이 많습니다.

근력운동은 뻐근한 느낌이 살짝 들 정도, 땀이 살짝 날 정도, 숨이 거칠게 쉬어질 정도의 자극을 받아야 근섬유가 발달하고 근력이 축적됩니다. 과학적으로는 최대근력의 2/3정도의 힘을 약 15회 정도 반복할 수 있을 수준이라고 이야기합니다. 이러한 근력운동을 오래하기는 어렵습니다. 운동-쉼-운동-쉼 이런 식으로 간격을 두어가며 틈틈이 반복 하신다면 근력이 부족하신 분들도 차차 힘을 기르실 수 있을 것입니다.

근력운동과 더불어 중요한 것이 근육이 뭉치지 않도록 하고 풀어주는 유연성 운동입니다. 요가나 기체조 등의 몸풀기 운동도 근력운동과 함께 병행하는 것도 중요합니다. 아침 저녁 5분씩이라도 운동하는 습관을 들이신다면, 폐경기의 통증질환을 예방하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

현승은 수원의료복지사회적협동조합 새날한의원 원장

기자를 응원해주세요

기사 잘 보셨나요? 독자님의 작은 응원이 기자에게 큰 힘이 됩니다. 독자님의 후원금은 모두 기자에게 전달됩니다.

이시각 주요기사

카카오톡 카카오스토리 카카오스토리2
닫기
닫기