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[길벗 칼럼] 거북목을 교정하려면 허리부터 펴라

‘거북목’을 교정하기 위해서는 목보다는 허리를 펴는 것이 중요합니다. ‘목 때문에 괴로운 데 뜬금없이 웬 허리를 이야기하냐’는 의문이 들지도 모르겠습니다. 우선 거북목 말은 많이 들어 보셨을 텐데 정확하게 거북목이 뭘까요? 원래는 ‘거북목증후군’이라고 합니다. 이름에서 짐작하셨듯이 거북이처럼 목이 앞으로 쭉 빠져 있으면서 생기는 여러 증상을 말합니다. 내가 거북목이 있는지 아닌지 살펴보기 위한 간단한 방법이 있습니다. 우선 편안하게 섭니다. 옆에서 보았을 때 어깨의 중앙을 세로로 이은 선에 귀 중간이 일치하면 정상입니다. 이것보다 머리가 더 앞으로 빠져나가면 거북목인데요. 1cm가 앞으로 나갈 때마다 평균 2kg 정도의 하중이 목에 더 실리게 됩니다. 당연히 이 하중을 견디기 위해서 목과 어깨 근육이 힘을 더 많이 써야겠죠. 목덜미가 뻐근하고 누군가가 어깨를 짓누르는 것 같은 느낌이 생기게 됩니다. 점점 더 진행되면 경추의 전만이 사라지면서 일자목으로 변형이 일어납니다. 어깨도 점점 안으로 말려들어 가는 라운드 숄더가 같이 진행되는 경우가 흔합니다. 목과 어깨가 전체적으로 망가지게 됩니다.

거북목(자료사진)
거북목(자료사진)ⓒpexels

컴퓨터를 많이 사용하는 사람이나 책상에 앉아 오랜 시간 업무를 보는 사람들은 거북목이 있는 경우가 참 많습니다. 또 최근엔 스마트폰의 잦은 사용이 거북목증후군을 일으키는 주요 원인으로 지목되고 있는데요. 건강보험심사평가원 자료를 보면 2015년도에 거북목증후군의 61%가 10~30대로 나옵니다.

‘컴퓨터, 책상 업무, 스마트폰’ 공통점은 허리를 구부린 채 고개를 숙이고 장시간 있게 된다는 점입니다. 지금 한번 허리를 펴고 반듯하게 앉아 보세요. 그리고 허리를 구부려보세요. 내 귀의 중앙이 어깨의 중앙선과 어떻게 변하는지 살펴보세요. 옆에 친구가 있다면 친구에게 움직여 보라고 하고 한번 관찰해보세요. 어떤가요? 허리를 반듯이 펴는 것만으로 앞으로 나왔던 목이 제자리를 찾아가는 것을 볼 수 있을 겁니다. 허리를 숙일수록 자연스럽게 목이 앞으로 나가는 것도 알 수 있고요. 한 가지 더해봅시다. 허리를 구부린 상태에서 목이 제자리를 찾아가도록 힘을 줘서 뒤로 움직여 보세요. 어떤가요? 잘 안되죠? 이게 거북목 치료의 핵심입니다. 허리가 구부정한 상태에서 목만 뒤로 제자리를 찾아갈 수가 없습니다. 목을 어떻게 하기보다는 허리를 펴기가 훨씬 더 쉽고 도움이 많이 됩니다.

그럼 이제 허리를 반듯이 하는 게 정말 중요한 일이라는 사실을 알았습니다. 그런데 사실 참 많이 듣는 이야기지만 실천하기도 쉽지 않은 일입니다. 현실적으로는 그래서 의자 깊숙이 엉덩이를 쭉 넣고 등받이에 편안하게 기대는 게 좋습니다. 내 몸과 의자가 잘 맞지 않는다면 쿠션을 등이나 허리에 대는 것도 한 방법이겠죠. 그 상태에서 고개를 많이 숙이지 않도록 모니터 높이나 책상 높이를 조정하는 것이 좋습니다. 보통은 책상 높이를 조절하기가 어려우니 의자 높이를 조절해야겠죠. 모니터 높이나 의자와 책상 높이가 맞지 않으면 자연스럽게 고개와 허리가 굽어질 수밖에 없습니다. 때문에 거북목 예방을 위해서는 의자와 책상의 높이, 모니터의 높이를 편안하게 맞추는 것이 좋습니다.

가끔 등받이에 허리를 기대라고 하니 엉덩이를 의자 끝에 걸터앉고 등받이에 허리를 기대는 분들이 계시는데 그러면 허리도 더 굽어지고 거북목도 당연히 더 심해집니다. 엉덩이를 의자 안쪽까지 깊숙이 넣어서 등받이에 자연스럽게 기댔을 때 허리가 반듯이 펴지도록 앉는 게 중요합니다.

습관이 새로 생길 때까진 시간이 걸립니다. 조금만 긴장을 늦추면 어느새 원래 습관으로 돌아가 있기가 쉽습니다. 그래서 30분이나 1시간 단위로 알람을 맞춰놓고 알람이 울릴 때마다 스트레칭과 자세 점검을 하는 것도 좋은 방법입니다. 틈틈이 목과 어깨, 허리를 스트레칭해주고 다시금 자세를 바로잡는 습관을 들인다면 나도 개운하고 가벼운 목과 어깨를 가질 수 있습니다.

임재현 한의사

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