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[길벗 칼럼] 채소와 과일에 많다는 파이토케미컬(phytochemical), 그것이 알고싶다
블루베리
블루베리ⓒpixabay

브로콜리, 양배추가 몸에 좋단 사실은 모두 익히 잘 알고 있습니다. 또 아침에 먹는 사과는 금이라는 말도 있고, 1일 1토마토를 먹으면 의사를 만날 필요가 없다는 얘기도 있습니다. 이처럼 채소와 과일은 흔히 ‘몸에 좋은 것’이라 알려져 있습니다. 인체에 필수적인 비타민, 미네랄이 풍부하고 식이섬유가 많아 콜레스테롤의 흡수를 막아준다는 점, 포만감을 줘서 과식을 막는다는 점 외에 또 어떤 이유에서 몸에 좋은 걸까요?

그 이유는 바로 ‘파이토케미컬’에서 찾아볼 수 있습니다. 파이토케미컬은 식물이 외부 해충, 미생물로부터 스스로를 지키기 위해 만드는 고유의 화학물질입니다. 유명한 파이토케미컬로는 고추의 ‘캡사이신’, 토마토의 ‘라이코펜’, 강황의 ‘커큐민’ 등이 있습니다. 이런 파이토케미컬은 인체에 들어가면 항산화작용, 항염증, 해독, 항노화 등의 작용을 합니다. 비타민이나 미네랄같이 없으면 안되는 5대 필수영양소는 아니지만 인체에 유익한 효과가 많습니다. 또 파이토케미컬은 맛과 향, 색깔 등 식물 고유의 개성을 나타내는 작용도 합니다.

한때 ‘보라색 컬러푸드’가 유행했던 적이 있는데 블루베리, 블랙베리, 가지, 검은콩 등의 검붉은 식물에는 안토시아닌이 많이 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 파이토케미컬 중에서도 가장 탁월한 항산화제입니다. 우리 몸은 산소를 이용해 몸에 필요한 에너지를 만드는데, 이 과정에서 몸에 좋지 않은 활성산소가 함께 만들어집니다. 이 활성산소는 정상세포를 공격해 노화나 각종 질병을 유발합니다. 안토시아닌은 활성산소를 제거해주는 항산화작용으로 노화를 늦추고, 각종 질병을 예방하는 효과가 있습니다.

우리나라에서 유독 소비량이 많은 마늘에는 알리신이란 파이토케미컬이 들어있습니다. 알리신은 살균과 항균작용이 뛰어난데, 고기나 회를 먹을 때 마늘을 꼭 곁들이는데는 알싸한 맛 외에도 이런 효능이 한몫을 합니다.

또 콩에 ‘식물성 에스트로겐’이 많이 들어있다는 이야기를 들어보셨을 겁니다. 식물성 에스트로겐은 바로 이소플라본을 의미하는데, 이소플라본은 식물성 에스트로겐과 모양과 효과가 비슷해 갱년기 증후군을 완화하고 골다공증을 예방하는 물질로 각광받고 있습니다.

오렌지
오렌지ⓒpexels

노랑, 오렌지나 진빨강 채소와 과일에 많은 파이토케미컬은 바로 카로티노이드입니다. 카로티노이드는 베타카로틴, 루테인, 라이코펜 등 여러 종류가 있습니다. 그중 베타카로틴은 당근, 고추, 시금치 등에 많이 들어있는 파이토케미컬로 체내에서 비타민 A로 변합니다. 라이코펜은 토마토, 수박 등의 붉은색 과일에 많이 들어있으며 베타카로틴과 마찬가지로 강력한 항산화작용이 있습니다. 루테인 역시 카로티노이드의 일종으로 특히 노화로 감소되는 황반색소 밀도를 유지해 눈건강에 도움을 주는 파이토케미컬입니다.

내가 먹는 것이 나를 만든다는 말이 있습니다. 알록달록 싱그러운 채소와 야채는 보기에 좋을 뿐 아니라 풍성한 파이토케미컬로 내 몸을 더욱 건강하게 만듭니다. 그런 의미로 앞으로 식사 시간에는 반드시 한두가지 이상의 야채나 과일을 곁들여보는 건 어떨까요?

이은 여우한의원 원장

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