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[길벗 칼럼] 족저근막염에 좋은 3가지 운동법

아침에 일어나 발을 디딜 때 발바닥에 통증이 심하게 느껴진다면 ‘족저근막염’일 가능성이 높습니다. 처음엔 약간 아프다가 조금 움직이다 보면 이내 통증이 사라져 무심하게 넘어가기가 쉽습니다. 아침이 아니더라도 오래 서 있거나 걷다 보면 통증이 심해지고 조금 쉬면 괜찮아지는 증상이 반복되기도 합니다. 족저근막염 증상입니다.

족저근막염은 ‘족저:발바닥’의 ‘근막:근육의 막’에 ‘염:염증’이 생기는 병입니다. 쉽게 말해 발바닥에 염증이 생겼다는 건데요. 왜 생길까요? 대개는 발을 많이 써서 생깁니다. 업무상 장시간 서 있는 경우, 특히 하이힐을 신거나 너무 딱딱한 신발을 신으면 더 잘 생깁니다. 운동을 안하던 사람이 갑자기 무리해서 운동하거나 장거리의 달리기를 했을 때, 바닥에 딱딱한 장소에서 발바닥에 충격을 줄 수 있는 운동(배구, 배드민턴, 에어로빅 등)을 할 때도 생길 수 있습니다. 체중이 많이 나가는 경우에도 생길 수 있습니다. 양쪽 다리 길이가 다르거나 발바닥이 평평하거나 너무 뾰족한 경우 등 신체 자체의 문제로 생길 수도 있습니다.

하이힐 신은 발
하이힐 신은 발ⓒ사진 = 뉴시스

족저근막염을 예방하기 위해서는 우선 무리하지 말고 충분한 휴식을 취해주는 것이 좋습니다. 딱딱한 신발이나 하이힐을 신는 분들은 신발을 편한 것으로 바꿔야 합니다. 증상이 오래 지속되면 병이 점차 심해질 수 있기 때문에, 초기에 증상이 있을 때 대처를 하시는 게 좋습니다.

족저근막염을 예방 또는 완화하려면 허벅지와 종아리 근육의 긴장을 풀어주는 운동을 충분히 하는 것이 중요합니다. 허벅지와 종아리 근육은 크고 힘이 세기 때문에 이 근육들이 긴장하고 짧아지게 되면 상대적으로 발바닥의 근막이 더 팽팽하게 당겨지게 됩니다. 그러면 유연성이 떨어져 더 쉽게 다치게 됩니다.

종아리와 허벅지의 근육을 풀어줄 수 있는 운동을 3가지 정도 소개합니다. 본인의 상황에서 편하고 쉬운 방법을 골라서 꾸준히 해보세요.

1. 벽 밀기 운동
첫 번째는 벽 밀기 운동입니다. 이 운동은 종아리 근육을 풀어주는 데 효과적인 운동입니다. 우선 벽을 마주보고 편안하게 섭니다. 벽과의 거리는 양손으로 벽을 미는 동작을 했을 때 정도의 거리면 됩니다. 아픈 발을 뒤로 빼서 발뒤꿈치까지 바닥에 완전히 붙입니다. 이 때 앞의 다리는 무릎을 살짝 구부려주고, 뒤편 아픈 다리는 무릎을 굽히지 말고 쭉 펴준 상태를 유지합니다.

그 상태로 벽을 밀면서 힘을 주면 종아리 뒤쪽이 당기는 느낌이 나는데요. 10~15초 정도 힘을 줬다가, 잠시 쉬었다가 다시 힘을 주는 것을 반복하시면 됩니다. 그 상태에서 발뒤꿈치는 땅에서 떨어지지 않게 유지하면서 뒤쪽 다리 무릎을 살짝 구부리면 종아리에 좀 더 자극이 가게 되는데요. 이렇게도 운동을 해주시면 좋습니다.

발바닥, 족저근막염
발바닥, 족저근막염ⓒ사진 = 뉴시스

2. 수건으로 발바닥 잡아당기기 운동
다음은 앉아서 하는 운동입니다. 편안하게 다리를 쭉 뻗고 앉으신 다음에 수건을 아픈 발끝에 걸어줍니다. 그 상태에서 무릎을 쭉 편 상태로 유지하시면서 수건을 쭉 당겨 주시면 됩니다. 10~15초 정도 부드럽게 당겨주시고 잠시 쉬신 후 다시 하는 것을 5~10회 정도 반복하시면 됩니다. 조금 더 유연하신 분들은 몸을 앞으로 숙여서 손으로 잡아당겨 주셔도 됩니다.

3. 계단 위-아래 운동
이 운동은 계단이나 턱이 진 곳에서 하는 운동입니다. 이 운동을 할 때는 혹시나 넘어지지 않도록 벽이나 난간을 손으로 잡고 하세요. 계단이나 턱 끝에 발을 반쯤 걸치고 발바닥이 약간 당길 정도로 발꿈치를 아래로 내립니다. 10~30초 정도 유지한 뒤에 좀 쉬어줍니다.

이 외에도 발바닥 가운데(발의 아치 부분)를 딱딱한 골프공이나 막대기로 눌러 지압을 해주시는 것도 좋습니다.

발뒤꿈치 통증으로 고생하시는 분들이 계시다면, 앞서 설명해 드린 생활 관리와 3가지 운동을 병행해 고통으로부터 해방되시길 바랍니다. 통증이 심하거나 오래된 분들, 빠른 회복을 원하시는 분들은 가까운 한의원에 내원하셔서 치료를 병행하시는 것이 더 좋습니다.

임재현 봉천한의원 원장

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