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[길벗 칼럼] 설 연휴에 갑자기 찐 살 빼는 방법

긴 연휴가 끝나면 갑자기 찐 살로 고민하는 분들이 참 많습니다. 아무래도 활동량이 줄어든 상황에서 기름진 음식을 평소보다 많이 먹게 돼 체중이 증가하는 것 같습니다. 이럴 때는 어떻게 하면 좋을까요?

갑자기 찐 살을 빼는 가장 좋은 방법은 물론 식사량을 줄이는 것입니다. 단시간에 체중이 증가한 만큼 식사량을 조절하면 금세 원래 체중으로 돌아갈 수 있는데, 체중이 증가한 상태로 오래 가면 원래 체중으로 돌아가기가 쉽지 않아집니다. 그러니 가급적 설 연휴가 끝난 후 1~2주 내에는 원래 체중을 회복하도록 하는 것이 좋습니다.

그렇지만 체중을 줄이기 위해 단식을 하거나 극단적으로 식사량을 줄이는 것은 건강을 크게 해칠 우려가 있습니다. 또 요요현상이 와 결과적으로 체중이 더 증가할 위험도 있기 때문에 조심하는 것이 좋습니다.

다이어트 자료사진
다이어트 자료사진ⓒ사진 = TeroVesalainen, fixabay

저녁은 간단히! 저녁부터는 금식!

한방 격언 중에 ‘야간불음불식(夜間不飮不食)하라’는 말이 있습니다. 해가 진 이후에는 먹지도 마시지도 않는 것이 좋다는 의미입니다. 이 격언은 다이어트를 위해서도 따라야 할 내용입니다. 밤늦게 음식을 섭취하면, 자기 전에 소화가 다 되기 어렵고 수면에도 방해가 되기 때문에 살이 찔 가능성이 아주 높아집니다. 아무래도 활동량이 낮에 많고 밤에는 적을 수밖에 없기 때문에, 아침과 점심을 적당히 먹고 저녁은 간단하게 먹어 식사량을 줄이시는 게 좋습니다.

특히 저녁 이후에는 가급적 아무것도 드시지 않는 것이 좋습니다. 한때 간헐적 단식이 유행했습니다. 보통 12시간 정도 단식한 이후에 지방분해가 시작된다고 알려져 있습니다. 그래서 보통 16시간 공복 상태를 유지하게 하는데요. 저녁식사를 조금 이르게 오후 5~6시쯤 먹고 다음 날 아침식사를 오전 8시에 하면 14시간~15시간 공복을 유지하게 되니 생각보다 어렵지 않습니다.

여기서 주의하실 점이 한 가지 있는데요. 공복 상태를 유지한다고 아침 식사를 거르고 점심을 먹는 방법은 별로 권장하진 않습니다. 이런 경우는 일의 능률도 떨어질 뿐만 아니라 공복 상태에서 활동을 하므로 점심을 급하게 많이 먹게 되는 경향이 생깁니다. 그러니 공복 시간이 짧아지더라도 아침 식사를 하고 점심을 과식하지 않는 것이 더 좋습니다.

운동은 고강도 간헐적 운동! 하체 운동을 위주로!

식사량 조절과 더불어 운동도 해주시는 게 좋습니다. 적은 시간을 들이고 효율적으로 운동을 하시려면, ‘고강도 간헐적 운동(high-intensity intermittent training, HIIT)’을 하시는 게 좋습니다. 특히 체중 감량을 위해서는 전신 운동을 하거나 하체 운동 위주로 하는 것이 좋습니다.

고강도 간헐적 운동은 고강도의 운동을 간헐적으로 하는 것인데요. 전력 질주할 때를 100이라고 하면 70 정도의 강도로 1분 운동하고 1분 쉬는 것을 10회 정도 반복해 주시면 됩니다. 약간 숨이 차고 땀이 살짝 나는 정도로 생각하시면 됩니다. 이런 점에서 달리기나 실내 자전거도 좋습니다. 운동 강도와 시간을 조절하기 쉽기 때문입니다. 하지만 집에서 아무 도구 없이 간단하게 시간을 내서 하기는 스쿼트나 플랭크 자세가 편합니다.

스쿼트 자세 (자료사진)
스쿼트 자세 (자료사진)ⓒ사진 = pixabay

간단하게 할 수 있는 스쿼트, 플랭크 자세를 소개해 드립니다. 우선 어떤 것이든 시작 전에 가볍게 몸 전체를 이완시켜, 급작스러운 동작으로 다치지 않도록 준비해 주세요.

스쿼트를 하려면, 편안하게 어깨 너비로 다리를 벌리고 섭니다. 그 다음 양팔은 앞으로 쭉 뻗으셔도 되고 손을 교차 시켜 반대 손으로 팔꿈치를 잡아주셔도 됩니다. 그 상태에서 허리를 굽히지 않도록 유의하면서, 천천히 무릎을 굽혀서 내려갔다가 올라오는 동작을 반복하시면 됩니다.

플랭크 자세는 발을 모으고 엎드린 자세에서 팔꿈치부터 손까지의 상완 부위를 바닥에 대고 팔굽혀펴기 자세를 취하면 됩니다. 몸이 가급적 일직선이 되도록 하고, 엉덩이가 내려가거나 올라가지 않도록 주의해야 합니다. 이 자세를 유지하면 운동이 되는데요. 만약 이 동작이 힘들다면 그냥 팔을 쭉 펴고 팔굽혀펴기 자세에서 버티셔도 괜찮습니다.

스쿼트와 플랭크 자세 관련해서는 온라인 상에 사진, 동영상 자료들이 많기 때문에 정확한 자세를 찾아보시고 도전해 보시는 것도 좋습니다.

덧붙여, 진료를 하다 보면 다이어트 할 때는 어떤 걸 먹어야 살이 잘 빠지냐고 물으시는 분들이 많으십니다. 그렇지만 다이어트에는 ‘안 드시는 게’ 좋습니다. 또 음식의 종류보다 ‘양’이 중요합니다. 다이어트에 도움이 되는 음식들도 많이 먹으면 다 살찝니다.

다이어트에 도움이 되는 무언가를 굳이 드시고 싶으시다면, 율무를 끓여서 드십시오. 생 율무를 사셔서 약간 볶으신 다음에 보리차 끓이듯이 끓이셔서 물 대신 조금씩 드시는 게 좋습니다. 율무는 몸에 습(濕)을 빼주는 효능이 있어 붓기를 빼주는 좋은 약입니다. 그렇지만 시중에 판매하는 율무차는 오히려 살이 찝니다. 맛있으라고 설탕도 첨가하고, 견과류도 넣었기 때문입니다. 유의하시기 바랍니다.

다이어트는 정공법이 제일입니다. 식사량 조절과 운동으로 늘어난 체중을 관리하고 건강한 새해를 보내시기 바랍니다.

임재현 봉천한의원 원장

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