[길벗 칼럼] 목과 어깨가 아프다면, ‘거북목증후군’을 의심하자

거북목증후군 호전시키려면 ‘바른 자세’와 ‘코어 근육 강화’가 핵심

요새 항상 목이 뻐근하신가요? 또는 어깨가 누가 누르고 있는 것처럼 무겁게 느껴지시나요? 만약 그렇다면, '거북목증후군'이 온 게 아닌지 의심해보셔야 합니다.

최근 스마트폰의 사용이 늘고 코로나19로 인해 원격으로 일하는 경우가 많아지면서 목과 어깨가 아픈 사람들이 많아지고 있습니다. 오랜 시간 앉아서 생활하게 되는 수험생이나 직장인들은 대부분 '거북목'을 하게 됩니다. 그리고 이 거북목이 점차 진행되면서 일자목이 되고, 그 다음엔 경추 디스크 문제로 진행되게 됩니다.

목 통증ⓒ자료사진

거북목은 머리가 거북이처럼 앞으로 나갔다고 해서 붙여진 이름인데요. 편안하게 서거나 앉았을 때 몸의 측면 중앙선이 귀의 앞을 지나가면 정상입니다. 귀 앞부분이 몸의 측면 중앙선을 지나쳐 앞으로 1cm씩 나갈 때마다 목이 지탱해야 하는 머리의 무게가 1.8kg씩 증가하게 됩니다. 3cm만 앞으로 나가 있어도 5.4kg의 무게를 더 지탱해야 하는 것입니다.

자세를 바르게 하고 있으면 힘을 쓰지 않아도 되는 근육들이 1~5kg의 무게를 지탱하려고 힘을 쓰니 당연히 몸이 힘듭니다. 피로가 쌓이고 근육이 뭉치다 보면 뻐근하고 무겁게 느껴집니다. 이런 상태가 오래 지속되면 뼈의 형태가 변하기 시작합니다. 점차로 목의 굴곡이 없어지고 일자목의 형태가 됩니다. 이렇게 일자목이 되면 머리가 아프거나 어지럽거나 이명이 생길 수도 있습니다.

이런 거북목증후군을 예방하기 위해 가장 좋은 것은 고개를 숙이는 자세를 하지 않는 것입니다. 고개를 15도만 앞으로 숙여도 머리가 받는 하중이 3배로 늘어나고 고개를 60도 정도 앞으로 숙이면 약 27kg의 무게를 지탱해야 한다고 하는데요. 바른 자세를 유지하는 것이 정말 중요한 일임을 알 수 있습니다.

장시간 컴퓨터 사용으로 점점 앞으로 숙여지는 몸(자료 이미지)ⓒ사진 = pixabay

'내 자세가 바르지 않구나' 하는 점을 인식하고 바른 자세를 유지하려고 노력하는 것만으로도 효과가 있습니다. 우선 장시간 앉아 계신 분들은 책상과 의자의 높이를 내 몸에 맞게 조절하는 것이 중요합니다. 의자가 높아 발이 바닥에서 떠 있다면 받침을 받쳐주는 것이 좋습니다.

책을 본다면 독서대 등을 활용하여 고개가 많이 숙여지지 않도록 하는 것이 좋습니다. 노트북 사용자들은 별도의 키보드를 사용하고 노트북 화면 자체는 높여서 고개를 숙이지 않도록 자세를 잡아주는 것이 좋습니다. 일반 모니터 사용자의 경우에도 모니터 높이가 낮다면 밑에 다른 물건을 받쳐 높이를 높여주는 것이 좋습니다.

이렇게 의자와 책상의 높이, 모니터의 높이까지 맞추고 독서대도 갖췄다면 다음은 앉는 자세를 살펴볼 때입니다. 허리를 펴고 앉는 것이 중요합니다. 지금 한번 허리를 구부정하게 해보세요. 자연히 머리가 앞으로 나가는 것을 느낄 수 있을 겁니다. 이 상태에서는 고개를 뒤로 넣으려고 해도 잘 되지 않습니다. 그래서 목과 어깨가 아플 때나 거북목이 있을 때 제일 중요한 것은 허리를 펴고 앉는 것입니다.

흔히 허리를 펴라고 하면 가슴을 과장되게 펴는 분들이 많습니다. 군인들이 하는 자세처럼 말입니다. 그런데 이런 자세는 거북목의 교정에 도움이 되지 않을 뿐더러 등을 편평하게 만들어서 결과적으로 몸을 더 안 좋게 만듭니다. 가슴을 억지로 내밀거나 등을 펴려고 하지 마시고 허리를 펴는 게 중요합니다. 의자 끝까지 엉덩이를 밀어 넣으시고 자연스럽게 등받이에 기대시는 게 차라리 좋은 자세입니다. 의자가 커서 어렵다면 허리부분에 쿠션을 대어 주는 것도 좋습니다.

그런데 사실 장시간 허리를 펴고 앉는 것은 힘든 일입니다. 더군다나 코어 근육이 약하거나 허리 힘이 없는 분들은 허리를 펴는 것 자체를 힘들어 합니다. 그래서 중요한 것이 허리 근육을 튼튼하게 하는 운동입니다.

완연한 봄 날씨가 이어지는 19일 오후 서울 청계천에서 시민들이 산책하고 있다. 2021.04.19.ⓒ사진 = 뉴시스

가장 간단하면서도 쉽게 실천할 수 있는 운동은 걷기입니다. 하루 20분 정도 걸어주시면 되는데요. 이때 중요한 것은 바른 자세로 걷는 것입니다. 휴대전화를 보면서 구부정한 자세로 걷는 건 별 도움이 되지 않습니다. 휴대전화를 보지 않고 걷기만 해도 좋지만, 조금 더 신경을 쓰실 분들은 이렇게 해보시기 바랍니다. 편안하게 서서 고개를 숙이지 말고 턱을 약간 당겨줍니다. 아랫배를 약간 당기듯이 힘을 주면서 걷는 것도 좋습니다.

좀 더 허리와 코어근육을 튼튼하게 하고 싶으신 분들은, 네발기기 자세로 팔다리들기 운동을 하시면 됩니다. 우선 편안하게 양손과 무릎을 바닥에 대고 강아지처럼 네 발로 엎드립니다. 이 상태에서 왼손을 앞으로 들어줍니다. 땅과 수평이 되는 높이 정도로 올려주시면 됩니다. 이 자세가 힘들지 않다면 그 다음엔 왼손을 든 상태에서 오른 다리를 쭉 뒤로 뻗어서 들어줍니다. 만약에 힘들다면 왼손은 다시 내려서 땅을 짚고 오른다리만 뒤로 들어주셔도 됩니다. 너무 높이 들어 올릴 필요는 없고 땅과 수평이 되는 높이 정도로 들어주시면 됩니다. 10~20초 정도 버틴 다음에 반대쪽 손과 발을 들어주시면 됩니다. 점차 힘이 붙고 익숙해지시면 한쪽 손과 반대쪽 다리를 동시에 들어올려 주시면 됩니다. 하루에 20분~30분 정도 해주시면 좋습니다.

오늘은 '거북목증후군'이 있을 때 도움이 될만한 자세 바로하는 법과 허리 운동하는 법을 소개해드렸습니다. 한 달 정도 꾸준히 운동을 해주시면 효과가 있을 겁니다. 다음 번에는 거북목 호전에 도움이 되는 목 운동법에 대해 소개해 드리겠습니다.

증상이 심하시다면 바로 한의원에 내원하셔서 치료를 받으시는 것이 좋겠습니다. 치료를 받으시는 중에도 위에 소개해드린 운동은 충분히 병행할 수 있으니, 치료와 운동을 함께 하시면 더욱 좋은 결과가 있을 것입니다.

민중의소리를
응원해주세요

기사 잘 보셨나요? 독자님의 응원이 기자에게 큰 힘이 됩니다. 후원회원이 되어주세요. 독자님의 후원금은 모두 기자에게 전달됩니다. 정기후원은 모든 기자들에게 전달되고, 기자후원은 해당 기자에게 전달됩니다.

임재현 봉천한의원 원장 응원하기

많이 읽은 뉴스